МОЄ СЕРЦЕ, ТВОЄ СЕРЦЕ. ДАЙ ОБІЦЯНКУ СВОЄМУ СЕРЦЮ…

Всесвітній День серця відзначається щорічно 29 вересня. У цей день Всесвітня Федерація серця закликає політиків, медиків, громадські організації та приватних осіб активізувати зусилля, спрямовані на зменшення тягаря серцево- судинних захворювань.

У 2019 році девіз Всесвітнього дня серця - «БУДЬ ГЕРОЄМ СЕРЦЯ. Моє серце, твоє серце. Дай обіцянку своєму серцю ... ».

В цьому році ми всі можемо стати Героями Серця, обіцяючи собі і тим, хто нам небайдужий, піклуватися про наші серця.

Серцево-судинні захворювання є основною причиною смерті та інвалідності в світі, забираючи 17,9 мільйонів життів на рік (до 2030 року прогнозується зростання до майже 23 мільйонів). Це третина всіх смертей на планеті і половина всіх смертей, пов'язаних з неінфекційними захворюваннями. Близько 85% цих смертей відбуваються через хвороби серця та інсульту.

80% передчасних смертей від ССЗ можна було б уникнути, якби контролювалися чотири основні фактори ризику - вживання тютюну, неправильне харчування, відсутність фізичної активності і шкідливе вживання алкоголю.

  • Вживання тютюну і вплив пасивного куріння вбивають 6 мільйонів людей на рік і, за оцінками, викликають майже 10% ССЗ.
  • Вплив пасивного куріння вбиває 600 000 чоловік щороку; 28% з них - діти.
  • Протягом двох років після припинення куріння ризик ішемічної хвороби серця істотно знижується. Протягом 15 років ризик серцево-судинних захворювань повертається до ризику для некурців.

Зробивши лише кілька невеликих змін в нашому житті, ми можемо знизити ризик серцевих захворювань та інсульту, а також поліпшити якість нашого життя і показати гарний приклад для наступного покоління. Невеликі зміни в способі життя можуть істотно вплинути на здоров'я нашого серця: 30 хвилин активності на день, відмова від куріння і здорове харчування можуть допомогти запобігти хворобам серця та інсульту.

Люди повинні контролювати здоров'я свого серця, знаючи і розуміючи ризики серцево- судинних захворювань, властивий їх сім'ям, і роблячи усе для його поліпшення. Державам також слід здійснювати загальнонаціональні заходи щодо зниження ССЗ, в тому числі:

  • Комплексна політика боротьби проти тютюну.
  • Податки для зниження споживання продуктів з високим вмістом жиру, цукру і солі.
  • Пішохідні та велосипедні доріжки для збільшення фізичної активності.
  • Стратегії щодо зниження шкідливого вживання алкоголю.
  • Здорова шкільна їжа для дітей.

Кожна людина має право на здорове серця. Турбота про своє серце означає виконання невеликих, але значущих дій: дотримання збалансованої дієти, регулярні фізичні вправи, скорочення споживання алкоголю, відмова від куріння ... все те, що робить вас не тільки здоровіше, але й дає можливість повною мірою насолоджуватися життям.

Організатори цієї кампанії закликають дати обіцянку:

  • Обіцянку нашим сім'ям готувати і їсти здорову їжу.
  • Обіцянку нашим дітям більше тренуватися і допомогти їм бути більш активними, відмовитися від куріння і допомогти нашим близьким кинути.
  • Як медичний працівник обіцянку допомогти пацієнтам кинути палити і знизити рівень холестерину.
  • Як політик обіцянку підтримувати політику, яка сприяє здоров'ю серця.
  • Як працівник обіцянку інвестувати в здоров'я серця на робочому місці.

 

Розвиток всіх неінфекційних захворювань, як правило, відбувається поступово і обумовлене певними чинниками ризику.

Фактори ризику - це умови, при яких імовірність настання хвороби стає вищою. Виявити їх простіше і дешевше, ніж згодом діагностувати і вилікувати вже розвинене захворювання - вони можуть бути виявлені задовго до того, як з'являться перші ознаки хвороби. Регулярні медичні обстеження дають змогу виявити фактори ризику ХСК - найбільш поширених причин інвалідності і передчасної смерті населення.

Існують фактори ризику, на які ми не можемо вплинути. Їх називають некеровані або не модифіковані ФР (не залежать від самої людини). До них відносяться:

  • вік;
  • стать;
  • спадковість.

Також існують фактори ризику, на які ми можемо вплинути. Їх називають керовані або модифіковані ФР (залежать від способу життя і поведінки, тому можуть бути усунені). До них відносяться:

  • паління;
  • нездорове харчування;
  • низький рівень фізичної активності;
  • надмірне споживання алкоголю;
  • надмірна маса тіла/ожиріння;
  • підвищений артеріальний тиск;
  • підвищений рівень холестерину;
  • підвищений рівень глюкози;
  • психосоціальні чинники (стрес, тривога, депресія).

Достовірно доведено, що захворювання серцево-судинної системи у багатьох людей можна попередити за рахунок корекції факторів ризику!

            Профілактика серцево-судинних захворювань ґрунтується на контролі різних чинників ризику, таких як: артеріальна гіпертензія, дисліпідемія, куріння, ожиріння, цукровий діабет тощо. На практиці кожний з цих факторів ризику як об’єкт втручання, частіше за все розглядається ізольовано всупереч тому, що хвороби системи кровообігу - багатофакторні за визначенням. Складні взаємовідносини між різними факторами ризику становлять поняття сумарного серцево-судинного ризику.

Серцево-судинний ризик - це ймовірність розвитку тієї чи іншої несприятливої події з боку серцево-судинної системи (включаючи смерть від серцево-судинного захворювання або ускладнення) протягом певного періоду часу (наприклад, протягом найближчих 10 років).

ГОЛОВНІ ФАКТОРИ РИЗИКУ, ЯКІ ПРИЗВОДЯТЬ ДО СЕРЦЕВО-СУДИННИХ ЗАХВОРЮВАНЬ:

  • НАДЛИШКОВА ВАГА

Наразі кожен другий українець має різний ступінь надлишкової ваги. Це, своєю чергою, може стати причиною більшості хронічних захворювань, в тому числі й серцево-судинних.

  • ПІДВИЩЕНИЙ АРТЕРІАЛЬНИЙ ТИСК

Кожен третій українець має підвищений артеріальний тиск і часто не знає про це. Підвищення артеріального тиску (артеріальна гіпертензія, гіпертонічна хвороба) виявляється у 25% дорослого населення України і належить до захворювань, які скорочують тривалість життя та призводять до інвалідності.

  • ВЖИВАННЯ АЛКОГОЛЮ ТА ТЮТЮНУ

Зловживання алкоголем призводить до підвищення артеріального тиску, гіпертрофії серцевого м'язу, розвитку інфаркту міокарду та порушення мозкового кровообігу - інсульту. Кожен п'ятий українець курить і цим, зокрема, істотно збільшує ризики серцево-судинних захворювань. Інтенсивне куріння з підліткового віку (понад 20 років) може скоротити життя на 20-25 років, в тому числі і через хвороби серця.

  • НИЗЬКА ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ

Достатній рівень оздоровчої рухової активності має лише 3% населення України. Недостатня фізична активність призводить до збільшення ваги та розвитку захворювань серця.

  • СТРЕС

Стрес та тривожні стани більш ніж у 2 рази збільшують ризик серцево-судинних захворювань, а у разі хвороби - ускладнень та смерті.

  • НЕЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ

Головні вороги серця - це переїдання, недостатнє споживання овочів та фруктів, безконтрольне вживання висококалорійної їжі, напоїв, солі.

  • ПІДВИЩЕНИЙ РІВЕНЬ ЦУКРУ В КРОВІ

Високий рівень цукру в крові мають понад 2 млн українців, половина з яких не знають про це і, відповідно, не отримують необхідного лікування.

ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ (ФА) - це будь-які рухи тіла за допомогою м'язової сили, що супроводжуються витратою енергії (що виражається в кілокалорії), включаючи фізичну активність на роботі, у вільний час, а також звичайні види щоденної фізичної діяльності. Низька фізична активність є одним з провідних факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань.

Фізичні навантаження діляться на 3 рівні:

  1. Низька фізична активність - відповідає стану спокою, наприклад, коли людина спить або лежачи читає, або дивиться телепередачі;
  2. Помірна фізична активність - рівень, при якому трохипідвищується частота серцевих скорочень і залишається відчуття тепла і легкої задишки, наприклад, при швидкій ходьбі, плаванні, їзді на велосипеді по рівній поверхні, танцях;                            
  3. Інтенсивна фізична активність - це навантаження, яке значно підвищує частоту серцевих скорочень і викликає появу поту і сильної задишки («не вистачає дихання»), наприклад, зусилля, витрачені здоровою людиною під час бігу, заняттях аеробікою, плаванні на дистанцію, швидкій їзді на велосипеді, підйомі у гору.

Фізичні навантаження діляться на аеробні та анаеробні навантаження:

  • Аеробне навантаження - навантаження, що має тривалий характер із середньою інтенсивністю з частотою мінімум 3-5 разів на тиждень, з інтервалом між тренуваннями 1-2 дні. Види аеробного навантаження: ходьба, біг, водна аеробіка, танці, їзда на велосипеді.
  • Анаеробне навантаження - короткочасне інтенсивне фізичне навантаження (різні силові вправи) з частотою 2-3 рази на тиждень. У вправах повинні бути задіяні великі м'язи. Можливе використання тренажерів, обтяжувачів або вага власного тіла. Види анаеробного навантаження: важка атлетика, стрибки зі скакалкою, ходьба по сходах вгору і інші.

Необхідно чергувати анаеробні і аеробні навантаження (анаеробні навантаження 2-3 рази на тиждень і аеробні навантаження 3-5 разів на тиждень).

Мінімальний рівень ФА - його необхідно підтримувати, щоб досягти тренованості серцево- судинної системи - 30 хвилин на день (час занять для досягнення зазначеного рівня ФА може бути підсумовано протягом дня, але тривалість одного заняття повинна бути не менше 10 хвилин) або 150 хвилин на тиждень. При цьому ми можемо витратити 150 ккал на день. Наприклад: 45 хвилин грати в волейбол; 30 хвилин їздити на велосипеді (проїхати 8 км); 30 хвилин танцювати (швидкі танці); 30 хвилин ходити пішки (пройти 3 км); 20 хвилин плавати; 20 хвилин грати в баскетбол; 15 хвилин бігти (1,5-2 км); 15 хвилин підніматися сходами.

Золотий стандарт фізичної активності - 10000 кроків на день.

Фізична активність упродовж 150 хвилин на тиждень (2 години 30 хвилин) знижує ризик передчасної смерті, розвитку ішемічної хвороби серця та інсульту, артеріальної гіпертонії.

РАЦІОНАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ - невід'ємна частина здорового способу життя. Це обов'язковий профілактичний захід, необхідний для запобігання розвитку захворювань серцево-судинної системи.

Принципи здорового харчування:

  1. Відповідність енергетичної цінності раціону енерговитратам організму, що забезпечує стабільну нормальну вагу.
  2. Дотримання кількісного та якісного балансу за основними харчовими та біологічно активними речовинами в добовому раціоні.
  3. Здорова харчова поведінка, дотримання режиму харчування.
  4. Найкраще готувати їжу самостійно із мінімальним додаванням солі, тваринних жирів, цукру.

Правила здорового харчування:

  1. Скоротити споживання технологічно-обробленої їжі.
  2. Обмежити вживання насичених жирів тваринного походження.
  3. Повністю виключити промислові транс жири.
  4. Скоротити споживання солі менше 5 г на добу (одна чайна ложка), при підвищенні АТ - до 3 г на добу.
  5. Суттєво обмежити вживання простих вуглеводів - цукру і фруктози.
  6. Рекомендується утриматись від споживання алкоголю або не перевищувати його помірне вживання.

Переїдання, недостатнє споживання овочів та фруктів, безконтрольне вживання висококалорійної та жирної їжі, газованих напоїв і солі - серйозні вороги серця.

Для людини досить складно змінити свої харчові звички, але, якщо ви піклуєтеся про здоров’я свого серця, ось декілька порад, які вам допоможуть це зробити. Дотримуватись їх варто усім, незалежно від того, чи маєте ви вже наявні проблеми з серцем.

  1. Контролюйте розмір своєї порції.

Скільки ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Звичка “перевантажувати” тарілку додатковими продуктами, їсти, поки вам не стане важко чи споживати їжу швидко - призводить до постійного переїдання.

Крім зайвої ваги та зв’язку з серцево-судинними хворобами, воно має безліч негативних наслідків для здоров’я: додатково навантажує організм, може стати причиною виникнення проблем зі шлунково-кишковим трактом, викликати порушення сну і відчуття втомленості та браку сил.

Щоби зменшити ризики переїдання - слідкуйте за розміром порцій різних продуктів. Розмір може змінюватись залежно від індивідуальних особливостей або харчових рекомендацій, яких ви дотримуєтеся. Зокрема, одна порція (те, що можна з’їсти за раз) - це:

  • для макаронів становить від 1/3 до 1/2 склянки або розміром з хокейну шайбу;
  • для готового м’яса: 60-90 г (розміром з колоду карт);
  • для готової риби: 140 г (розмір з долоню);
  • для молока - 200 г, йогурту - 150 г. Для твердого сиру порція 40 г - розмір коробки для сірників;
  • для яєць: 2 середнього розміру;
  • для горіхів: жменя (бажано сирих та несолоних).
  1. Їжте більше овочів та фруктів.

Овочі і фрукти є гарним джерелом вітамінів і мінералів, також вони низькокалорійні і багаті на клітковину. Овочі та фрукти, як і інші рослини або харчові продукти на рослинній основі, містять речовини, які можуть допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням. Вживання їх великої кількості може допомогти вам скоротити споживання калорійних продуктів, таких як м'ясо, сир і закуски.

Рекомендована норма овочів та фруктів - 5 порцій. Одна порція 80 г свіжих, консервованих або заморожених фруктів та овочів чи 30 г сухофруктів.

Скільки це саме:

  • один середній фрукт - яблуко, апельсин, груша або банан;
  • два дрібних плоди - ківі або слива;
  • велика жменя винограду або ягід;
  • 30 грамів сухофруктів;
  • 150 мл фруктового соку;
  • невелика (десертна) тарілка салату з овочів;
  • півсклянки приготованих зелених або помаранчевих овочів (наприклад, броколі, шпинат, морква, гарбуз);
  • один середній помідор.

Надавайте перевагу свіжим та замороженим овочам і фруктам та консервованим овочам з низьким вмістом солі. Зменште споживання або уникайте овочів з вершковими соусами, смажених або панірованих, консервованих фруктів в сиропі, заморожених фруктів з доданим цукром.

  1. Обирайте цільнозернові продукти.

Цільнозернові злаки рекомендують як основу раціону. Вони є хорошими джерелами клітковини та інших поживних речовин, які відіграють важливу роль у регулюванні тиску та впливають на здоров'я серця та судин.

Надавайте перевагу цільнозерновому борошну, хлібу із цільного зерна, цільним крупам з високим вмістом клітковини (5 грамів чи більше клітковини в порції), макаронним виробам з борошна грубого помолу. Намагайтесь уникати або повністю відмовитись від білого борошна та хліба, пончиків, печива, бісквітів чи снеків з високим вмістом жирів.

  1. Обмежте споживання шкідливих жирів.

А саме насичених і трансжирів. Обмеження кількості цих жирів в раціоні або навіть повна відмова - є важливим кроком до зниження рівня холестерину в крові. Адже коли він високий - підвищуються ризики атеросклерозу, серцевого нападу, ішемічної хвороби серця та інсульту.

Щоби зменшити кількість таких жирів у вашому раціоні:

  • до приготування страви видаляйте весь видимий жир з м'яса і шкіру з птиці та обирайте пісне м'ясо з менш ніж 10% жиру;
  • уникайте смаження на рослинній олії;
  • вживайте молочні продукти низької жирності або знежирені: молоко, кефір, йогурт - не більше 1,5% жирності, сир - не більше 3,0%, сметану -10,0 -15,0%, сир - 4-17% жирності;
  • намагайтеся не вживати вершки, майонез, сиркову масу і молочні солодкі десерти;
  • обмежте споживання м'ясо-ковбасних виробів, копчених продуктів;
  • перевіряйте етикетки харчових продуктів - особливо солодощів. Деякі з них можуть бути виготовлені з маслами, що містять трансжири. Напис "частково гідрований" у списку інгредієнтів свідчить про наявність трансжирів в продукті;
  • обирайте натуральне масло, а не маргарин.

  Коли ви використовуєте жири, вибирайте мононенасичені жири, такі як оливкова олія, ріпакова олія. Поліненасичені жири, що містяться в деяких видах риби, авокадо, горіхах і насінні, також є гарним вибором для здорової дієти. Використання замість насичених жирів мононенасичених і поліненасичених жирів може допомогти знизити загальний рівень холестерину в крові. Але помірність необхідна. Всі види жирів є джерелом високого вмісту калорій.

  Простий спосіб додати в свій раціон корисний жир (і клітковину) - це лляне насіння. Насіння льону - це насіння з високим вмістом клітковини і жирних кислот омега-3. Деякі дослідження показали, що лляне насіння може допомогти знизити рівень холестерину у деяких людей. Ви можете розмолоти насіння в кавомолці або кухонному комбайні і розмішати чайну ложку в йогурті, яблучному пюре або пластівцях.

  1. Обирайте джерела білка з низьким вмістом жиру.

Пісне м'ясо, птиця і риба, нежирні молочні продукти і яйця є одними з найкращих джерел білка.

Риба є однією з гарних альтернатив жирного м'яса. Деякі види риб багаті омега-3 жирними кислотами, які можуть знизити вміст жирів у крові, які називаються трігліцерідамі.

Також слід зауважити, що необхідно зберігати баланс жирності молочних продуктів. Знежирена молочна продукція разом із калоріями втрачає вітаміни А і D, не викликає відчуття ситості, що може змусити нас переїдати. Обов’язково варто дотримуватися помірності при споживанні продуктів з молока, особливо, з високою жирністю. Якщо не перевищувати денну норму калорій, то жирне молоко чи йогурт не впливають на вагу.

  1. Зменшуйте кількість солі.

Рекомендована добова норма - 5 грамів, що приблизно становить 1 чайну ложку. Люди, які виходять за цю норму, ризикують захворіти на серцево-судинні захворювання, переважно пов’язані з високим артеріальним тиском або серцевою недостатністю. Також бажано замінити звичайну сіль на йодовану.

Як скоротити вживання солі:

  • Категорично забороняється досолювати вже приготовану страву.
  • При приготуванні страв уменшіть кількість солі.
  • Не використовуйте бульйонні кубики, соуси, готові салатні заправки та інші добавки, що містять сіль.
  • Уникайте споживання маринованої і консервованої продукції (солоні помідори і огірки, квашена капуста та ін.)
  • Обмежте або взагалі відмовтесь від споживання м'ясо-ковбасних виробів, копченої продукції.
  • Не соліть сирі овочі і зелень.
  • При приготуванні страв використовуйте сік лимона або спеції (хмелі-сунелі, прованські трави), як замінники солі.
  • Читайте етикетку - якщо сіль знаходиться на початку списку інгредієнтів, то це означає її надмірний вміст.
  • Готуйте вдома. Це найкращий спосіб контролювати кількість спожитої солі.
  1. Плануйте заздалегідь: створюйте щоденні меню.

Створюйте щоденні меню, використовуючи поради, перераховані вище. При виборі продуктів для кожного прийому їжі і закусок, віддавайте перевагу овочам, фруктам і цільним зернам. Вибирайте нежирні джерела білка і корисні жири і обмежуйте кількість солоної їжі. Слідкуйте за розмірами порцій і додавайте різноманітність в ваш вибір меню.

  1. Дозвольте собі іноді ласощі.

Цукерка або жменя картопляних чіпсів не порушать вашу здорову дієту. Але не дозволяйте цьому перетворитися на виправдання відмови від вашого плану здорового харчування. Якщо баловство є скоріше винятком, ніж правилом, ви врівноважити ситуацію в довгостроковій перспективі. Важливим є те, що ви їсте здорову їжу більшу частину часу.

 Ще кілька важливих правил:

  • Використовуйте невеликий посуд для їжі, щоби зменшити ризики переїдання.
  • Намагайтеся їсти, не відволікаючись на телевізор, читання чи роботу. Це може змусити вас більше з’їсти, оскільки ви не усвідомлюєте наскільки ви вже ситі.
  • Робіть перерву після основного прийому їжі, перш ніж їсти десерт - 15-20 хвилин. Нам потрібен час, щоби мозок дав сигнал про повний шлунок.
  • Вживання алкоголю стимулює апетит. Водночас алкогольні напої висококалорійні. Якщо ви плануєте слідкувати за розміром порцій та берегти своє серце - варто відмовитись від алкоголю взагалі.

ПАЛІННЯ

Вживання тютюну негативно позначається на стані здоров'ї людини; 30­40% усіх смертних випадків від ІХС пов'язані з палінням сигарет. Паління значною мірою впливає на смертність, спричинену такими захворюваннями як інсульт і атеросклероз. Ризик усіх смертних випадків, зумовлених ССЗ, у курців, порівняно з некурцями, вдвічі вищий.

Паління саме по собі шкодить здоров'ю серця і кровоносних судин, оскільки тютюновий дим містить цілий спектр шкідливих - токсичних для багатьох органів і тканин речовин, основні з них: нікотин, окисел вуглецю - СО, ціаністий водень, канцерогенні речовини (бензол, хлористий вініл, різні "смоли", формальдегід, нікель, кадмій і ін..).

Нікотин, наприклад, порушує тонус судинної стінки, сприяючи її ушкодження, спазмам і утворення тромбів в кровоносних судинах. Окисел вуглецю, з'єднуючись з гемоглобіном, утворює карбоксигемоглобін, який блокує перенесення кисню до органів і тканин. Крім того, шкідливі компоненти тютюнового диму сприяють розвитку таких потужних чинників ризику, як артеріальна гіпертонія, порушення в системі перенесення холестерину в стінки судин, посилюючи відкладення в них холестерину. В результаті створюється найнебезпечніший для здоров'я серця і судин комплекс чинників ризику, так званий високий сумарний ризик.

Поради друзям і родичам курця.

Нагадуйте курцеві про шкоду паління для його здоров'я і для здоров'я близьких йому людей (дітей, жінок), ніколи не створюйте комфортних умов для паління, не даруйте курцеві приємних "курильних" аксесуарів (дорогих сигарет, запальничок, попільничок), всіляко сприяйте бажанню курця відмовитися від паління.

Людині, який починає палити або що тільки пробує "побавитися" палінням, необхідно усвідомлювати те, що при цьому швидко формується нікотинова залежність, яка потім завадить процесу відмови від паління.

 Поради для тих, хто хоче відмовитися від паління:

  • коли вирішуєте відмовитися від паління, думайте про те, що замість нього Ви придбаваєте : здоров'я своє і своїх близьких, економію грошей. Відмова від паління вже через 6 місяців позитивно позначиться на вашому здоров'ї;
  • намітьте заздалегідь день відмови об паління;
  • припиняйте палити відразу, не намагаючись спочатку понизити число сигарет або перейти на "легкі" сигарети, оскільки доведено, що ідея зменшення шкоди паління - це лише "фікція", яка тільки заважає рішуче з ним покінчити;
  • намагайтеся уникати ситуацій, що провокують паління, у тому числі товариства людей, що палять;
  • винагороджуйте себе за кожен пройдений етап чимось приємним;
  • подоланню бажання закурити допомагає зайнятість цікавою і корисною справою, жувальна гумка;
  • після відмови від паління настає поліпшення смакової чутливості, можливе підвищення апетиту, що веде до збільшення маси тіла в перші 2-3 місяці, тому постарайтеся споживати низькокалорійні продукти, підвищте свою фізичну активність, зазвичай впродовж року після відмови від паління вага тіла приходить до початкової;
  • не зневіряйтеся, якщо стався зрив. При повторних спробах шанси на успіх зростають;
  • зверніться до лікаря по допомогу у відмові від паління. Він може призначити лікарську підтримку, що понизить симптоми відміни, наслідуйте його ради.

За матеріалами ЦЗ ВОСКДРЗН

підготувала лікар ЗПСЛ  Л.Магдебура

Додаткові матеріали: