Рівень смертності людей, які постійно вживали клітковину, майже на чверть нижчий у порівнянні з людьми, які вживали мінімальну кількість або ж не вживали її взагалі. Розказуємо про продукти, у яких міститься клітковина, і про переваги такого раціону.
Чому варто їсти клітковину і де її знайти
На клітковину багаті фрукти, овочі, цільнозернові продукти, горіхи, насіння, соя та боби. Вони збагачують організм поживними речовинами та дають тривале відчуття насичення.
Регулярне вживання багатої на клітковину їжі суттєво знижує ризики появи серйозних хвороб та передчасної смерті. Науковці дійшли висновку, що вживання клітковини впливає на тривалість життя, після аналізу харчових звичок близько 400 тисяч людей протягом 9 років. Рівень смертності людей, що постійно вживали клітковину був в середньому на 22% нижчий, ніж серед тих, які вживали мінімальну кількість або ж не вживали її взагалі.
Результати дослідження суттєво не змінилися навіть після того, коли дослідники врахували й інші чинники, які впливають на ризик смерті людини — включно з рівнем фізичної активності, курінням, вживанням алкоголю та показником індексу маси тіла.
Що регулярніше ми споживаємо клітковину, то менші ризики появи серцево-судинних хвороб, діабету 2-го типу, ожиріння та деяких видів раку .
Скільки клітковини треба вживати щодня
Середня добова норма клітковини (за висновком Управління продовольства і медикаментів США) — 25 грамів на день. Це її приблизна кількість, якщо ви споживаєте близько 2 тисячі калорій на день. Денна норма може бути більшою або меншою в залежності від загальної потреби в споживанні калорій.
Зокрема науковці визначили й інший орієнтир за кількістю клітковини в раціоні, що базується на наявності певного хронічного захворювання :
- для діабету – 30-50 г на добу — сприятиме зниженню рівня цукру в крові
- ожиріння – 20-27 г на добу — через тривале насичення сприятиме зменшенню спожитих калорій
- хвороб серця – 13-33 г на добу — може покращити рівень жиру в крові та зменшити запалення
Збільшення кількості споживання клітковини підвищує якість раціону та додає різноманіття до поживних речовин, які можна отримати з їжі. Адже корисними для здоров‘я є вітаміни, мінерали та сполуки, які містять продукти, що природно багаті на клітковину.
Відсоток вмісту клітковини в продуктах:
- Висівки – 44%
- Свіжий або сушений мигдаль –15%
- Зелений горошок — 12%
- Цілісне (нешліфоване) зерно пшениці — 9,6%
- Хліб з цільного зерна – 8,5%
- Арахіс — 8,1%
- Бобові – 7%,
- Ізюм – 6,8%,
- Сочевиця – 3,8%,
- Свіжа зелень – 3,8%,
- Молода морква – 3,1%,
- Капуста броколі – 3%,
- Звичайна капуста – 2,9%,
- Яблука – 2%,
- Біле борошно – 2%,
- Картопля – 2%,
- Рис – 0,8%,
- Грейпфрут – 0,6%
Як правильно вводити клітковину в свій раціон
- Збільшуйте кількість клітковини в раціоні поступово. Лікарі не рекомендують споживати одразу занадто багато клітковини. Через це можуть виникнути здуття та навіть біль в животі. Тому якщо ви прагнете нормалізувати денну норму споживання багатих на клітковину продуктів, втім до цього їли їх мало – намагайтесь робити це поступово та відчувайте свій організм.
- Пийте достатньо рідини. Це сприятиме процесу травлення та засвоєнню поживних речовин, і запобігатиме пов‘язаним із клітковиною закрепам.
- Намагайтесь їсти на перекус горіхи, якщо у вас немає на них алергії. Вони багаті на клітковину, водночас містять здорові ненасичені жири. Горіхи дають тривале відчуття насичення та запобігають переїданню. Важливо також не перестаратись, адже горіхи досить калорійні.
- Додавайте висівки та насіння до домашньої випічки. Ви можете використовувати також й цільне борошно замість білого.
- Вживайте фрукти і овочі разом зі шкіркою.
- Пам’ятайте, якщо овочі варяться тривалий час, вони втрачають більше половини клітковини, що міститься в цих продуктах. Краще вже тоді злегка їх обсмажуйте або тушкуйте.
Нижче наведена таблиця, по якій можна орієнтуватися в тій кількості продуктів, які потрібно буде вживати, щоб заповнити норму клітковини на добу.
За матеріалами сайту VOZ.GOV.UA підготувала А. Герасименко.